朝食を食べた後に眠気が襲ってくること、誰しも経験があるのではないでしょうか？
学校や仕事前に、なんとなく頭がぼんやりしてしまう…。
朝からやる気が出ず、仕事や勉強のパフォーマンスが落ちてしまったり、最悪の場合、電車やバスで居眠りして乗り過ごしてしまったり。。。
多くの人が「朝だから仕方ない」と思って見過ごしてしまいますが、実はこれ、ちょっとしたコツで改善できるんです！
この眠気の原因の多くが、朝食の内容にあるということをご存じですか？
だからこそ、朝食を見直すだけで、眠気に悩まされない朝を作り出せます。
私自身も以前、朝食を食べた後に眠気でぼんやりしてしまうことがありました。ただ、朝食の内容を少し変えてから驚くほど改善したんです！朝からシャキッと目が覚めた状態をキープできるようになりました。
そこで今回は、朝食後の眠気の原因を徹底解明し、それを防ぐための簡単な工夫をお伝えします。また、忙しい朝でも実践できる時短レシピもご紹介！
この記事を参考に、簡単なレシピや習慣を取り入れるだけで、朝の過ごし方が劇的に変わるはずです。
ぜひあなたも、快適な朝のスタートを体験してみてください！
なぜ朝食後に眠くなるのか？その原因とは
原因①：血糖値の急上昇と急降下
血糖値が急上昇すると、体はそのバランスを取ろうとしてインスリンというホルモンを多量に分泌します。
このインスリンの働きによって血糖値が一気に下がると、体は「エネルギーが足りない！」と勘違いし、だるさや眠気を引き起こします。
血糖値の急激な変動を避けるには、糖質だけでなく、たんぱく質や食物繊維をバランスよく取り入れることが重要です。
原因②：消化にエネルギーが集中する
脂っこい食事や大量の朝食を摂ると、体は消化に多くのエネルギーを使い、胃や腸といった消化器官に血液が優先的に送り込まれます。
その結果、脳への血流が減少し、眠気やぼんやりとした感覚を引き起こしてしまうのです。
また、大量に食べ過ぎると胃が過度に働くため、さらにエネルギー消耗が激しくなります。この現象は、いわゆる「食後の眠気」の一因でもあります。
対策としては、朝食を適量に抑え、消化に良い食材を選ぶことがポイントです。
朝から眠気に邪魔されないためにも、朝食の内容や量に少し工夫して消化に優しい朝食を摂るようにしましょう！
原因③：栄養バランスの偏り
朝食に糖質や脂質ばかりが含まれていて、たんぱく質やビタミンが不足していると、満腹感が短時間で消え、エネルギー不足や集中力の低下を引き起こします。
栄養のバランスを意識することが、眠気を防ぐ大きなカギです！
次に眠くならないポイントをまとめているので、参考にしてみてください！
眠くならない朝食のポイント3つ
①低GI食品を選ぶ
みなさん、「低GI食品」って聞いたことありますか？
健康や栄養について詳しい方は知ってるかもしれませんが「低GI食品」とは、食べた後に血糖値が緩やかに上昇する食品のことです。
眠気の原因が血糖値の乱高下であることは、先にお話しましたが、この低GI食品を取り入れることで、血糖値の乱高下を防いでくれます。
例えば、オートミールや全粒粉パンは、一般的な白いパンや砂糖たっぷりのシリアルに比べて、低GI食品と言われています。
また、葉物野菜やキノコ類、ヨーグルト、リンゴやみかんなども低GI食品の代表格。
これらを積極的に取り入れることで、眠気を防ぎやすくなります。
GI値はカロリーとは全く関係がないため、低GIが太らないとは限りません。
カロリーは、食品に含まれる栄養全ての熱量を表したもので、たんぱく質や脂質が原因で肥満の可能性もあるので、ダイエットの際は注意しましょう。
②たんぱく質と脂質をバランスよく取り入れる
朝食を取っても、すぐにお腹が空いたり、エネルギーが持続しないと感じることはありませんか？
多くの人が朝食を軽く済ませてしまったり、甘いものを選びがちですが、これではすぐにエネルギーが切れてしまい、眠気や疲れを引き起こします。
特に、忙しい朝には、エネルギーを持続させるための食材を選ぶことが重要です。
そこで大切なのが、たんぱく質や良質な脂質を取り入れた朝食。
例えば、ゆで卵やアボカドは、栄養価も高く良質な脂質を含んだ素晴らしい食材です。これらを朝食に加えると、消化がゆっくりなので、満腹感が長続きして、エネルギーも安定します。
また、ヨーグルトやナッツ類も、おすすめです！
③過剰な糖質を避ける
朝食に甘い菓子パンや砂糖入りの飲み物を選んでいませんか？
「朝のエネルギー補給だから」と手軽に甘いものを選んでしまいがちですが、実は、これらの食品が血糖値を急激に上げ、眠気を引き起こしている原因の1つなんです。
血糖値が急激に上がると、その後急激に下がる「血糖値スパイク」が起きやすくなります。これにより、眠気やだるさが生じてしまい、朝からの集中力や作業効率が低下してしまうのです。
さらに、この習慣を続けると、健康面にも悪影響を及ぼす可能性があります。
私自身も以前は、朝の忙しさからつい菓子パンや甘い飲み物を手に取っていて、日中の眠気や疲労感に悩まされることが多かったんです。
ただ、朝食を見直して、砂糖の多いものを控え、自然な甘みのある食品に切り替えたところ、驚くほど体調が改善しました。甘いものへの欲求を満たしつつ、健康的でエネルギーが持続する朝食に変えることができました。
例えば、バナナやブルーベリーをヨーグルトにトッピングしたり、オートミールに少しだけはちみつを加えたりするだけで、甘みを楽しみながら健康的な朝食に。
砂糖の多い菓子パンや飲み物を控え、血糖値の乱高下を防ぎ、朝からスッキリとした気分を保てるように工夫してみましょう！
簡単で時短できる朝食レシピ3選
①フルーツたっぷりヨーグルトボウル
- オートミール 50g
- ギリシャヨーグルト 100g
- ナッツ（アーモンドやクルミ）少量
- ベリー（ブルーベリーやラズベリー）適量
- その他お好みのフルーツ 適量
《作り方》
- オートミールを水または牛乳(少量)で1分ほど電子レンジで温めます。
- オートミールにギリシャヨーグルトを入れ、フルーツやナッツをトッピングするだけ！
甘みが欲しい場合は、フルーツを足したり、はちみつで調整してみましょう。
筆者が数種類試してたどり着いたおすすめ「ギリシャヨーグルト」はこれ⏬️
②全粒粉パンと使ったアボカドトースト
- 全粒粉パン 1枚
- アボカド 1/2個
- 塩・こしょう 少々
《作り方》
- アボカドをフォークでつぶして塩・こしょうで味付けします。
- トーストした全粒粉パンにアボカドをのせるだけで完成！
パンは食パンではなく全粒粉のパンを使うこと！
お好みで目玉焼きやスモークサーモンを追加すると、さらに満足感がアップします。
国産小麦使用で無添加！おすすめ「全粒粉100％食パン」はこれ⏬️
③たんぱく質たっぷりスムージー
- バナナ 1本
- プロテインパウダー（プレーン）1杯分
- 豆乳 200ml
- ほうれん草 1握り
《作り方》
- 全ての材料をミキサーで混ぜます。
- グラスに注いで完成です！
持ち運びができるので、忙しい朝にもピッタリ！
より飲みやすい味にしたい場合は、好みのフルーツを足して調整しましょう。
筆者愛用！お腹がゆるくならないおすすめ「プロテイン(プレーン)」はこれ⏬️
朝食以外で眠気を防ぐコツ3つ
①軽いストレッチやウォーキングをする
朝食のあとに軽くストレッチをしたり、ウォーキングをするだけで、体がスッキリ目覚めてくれます。
ストレッチは、固まった体をほぐしてくれるだけじゃなく、気持ちもリラックスさせてくれるので、朝を気持ちよくスタートするのにぴったりです。
外の新鮮な空気を吸いながらゆっくり歩くだけでも効果は抜群。
血の巡りが良くなって、頭もスッキリしますし、朝日を浴びることで体内時計も整って、夜ぐっすり眠れるようになるんです。
ほんの10分でもいいので、日課にしてみると朝の眠気が吹き飛んで、エネルギーたっぷりの一日を始められますよ！
②カフェインを適度に摂取する
カフェインを上手に取り入れると、朝の集中力アップに繋がります。
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、頭をシャキッとさせてくれる強い味方。
ただし、飲みすぎると胃に負担がかかったり、かえって疲れを感じやすくなることもあるので注意が必要です。
1～2杯程度を目安に、リラックスしながら楽しむのがおすすめです。
朝のひとときにお気に入りのカップでコーヒーやお茶を飲むと、それだけで気分が上がって、一日をいいスタートで迎えられますよ！
③しっかりと睡眠を取る
しっかりと睡眠を取ることは、朝の眠気対策の基本中の基本です。
どれだけ工夫をしても、睡眠不足のままでは朝スッキリ目覚めるのは難しいもの。
しっかり休むことで体も脳もリセットされ、朝の目覚めが格段に良くなります。
理想的な睡眠時間は人それぞれですが、7～8時間を目安に、自分に合ったリズムを見つけることが大切です。
特に、寝る前にスマホやパソコンを使う時間を控えたり、リラックスできる環境を整えると、より質の良い睡眠が取れます。
しっかり寝た翌朝は、体も軽く、気持ちよく一日をスタートできますよ！
まとめ：朝食を見直して、エネルギッシュな1日を！
朝の眠気や空腹感に悩まされているなら、ぜひ今回ご紹介した「朝食の工夫」を試してみてください。朝食は良い1日のスタートをきる重要な役割を持っています。
ただ何となく食べるのではなく、たんぱく質や良質な脂質、そして血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品を意識的に選ぶだけで、あなたの朝が見違えるほど快適になりますよ。
今回紹介した「時短レシピ」は忙しい朝でも取り入れやすい手軽なメニューばかりです。消化がゆっくりで満腹感が長続きする食材のため、午前中のエネルギーが安定し、眠気に悩まされることが減ります。
朝の過ごし方が変わると、1日の気分や生産性も向上します！
朝からしっかり栄養を取ることで、体も心も軽やかになり、仕事や学校に向けての集中力も高まるでしょう。小さな工夫が、大きな変化を生むはずです。
健康的でエネルギッシュな朝を手に入れることで、あなたの1日がもっと輝くものになることを願っています！
最後まで、お読みいただきありがとうございます。この記事についてのご質問やその他ご相談など、どうぞお気軽にご連絡お待ちしております！
