最近、「なんだか疲れが取れない…」「集中力が続かないな…」って感じること、ありませんか？
実は、それ栄養不足が原因かもしれません。
一人暮らしをしていると、忙しさや「作るの面倒だな」って気持ちから、つい食事が適当になりがちですよね。
気づいたら栄養が偏っていて、体調に影響が出ちゃうこともあるんです。
実際、栄養不足が続くと、免疫力が落ちたり、肌が荒れたり、体がだるかったり…。これが長引くと、仕事もプライベートもなんだかうまくいかなくなって、生活そのものがしんどくなってしまいます。
「昔より体力が落ちた気がする…」
「風邪を引きやすくなった」と感じませんか？
私も一人暮らしを始めた頃、毎日のようにコンビニ飯やインスタント食品に頼ってた時期がありました。最初は楽でいいかなと思っていたけど、肌荒れはするし風邪は引きやすくなるしで、「ああ、これじゃダメだ」って気づいたんです。
それから栄養のことをしっかりと学び、食事に気をつけて、無理なく続けられる範囲で栄養バランスを意識するようになりました。
今回は、そんな私の実体験から、一人暮らしでも簡単に実践できる「栄養失調にならない最低限の食事ポイント」を3つお伝えします。
「これくらいならできそう！」と思える内容なので、ぜひ今日から試してみてくださいね！
栄養不足を防ぐ食事のポイント3つ
① 主食・主菜・副菜を意識してバランスよく！
基本的なことですが、食事を「主食（ご飯やパン、麺類）」「主菜（肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく源）」「副菜（野菜や海藻、きのこなど）」の3つに分けて考え、それぞれをバランスよく摂ることです。
出典：これを意識することで、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルがバランスよく摂れます。
毎回の食事で意識するとベストですが、なかなか難しいですよね。
そんな時は、朝昼の食事で揚げ物やパンが多かったなと感じたら、夜は野菜中心にするとか1日を通してバランスを整えたり、昨日はジャンクフードが多かったから今日は野菜多めの和食にしよう！といった感じで2日で整えるようにするなど、まずは自分がどんな食事をしているのか確認して、少しずつ体に良いものを取り入れるようにすると始めやすいです！
主食：おにぎり
主菜：サバ缶
副菜：野菜スープやサラダパック
もちろん、生の食材を調理して食べる方が栄養価は高いですが、レトルトや冷凍食品を上手に使うことで手間が省けます。
忙しい方や、コンビニ食でも、少しのコツでバランスを調節できるのでぜひ意識していきましょう！
②「1日1品」野菜をプラスする習慣を作る
一人暮らしをしていると、忙しさや手間を考えて食事がシンプルになりがちですよね。
特に野菜を意識的に摂るのって、ちょっとハードルが高いと感じることもあると思います。「料理するのが面倒」「野菜は傷みやすいから買うのが怖い」「そもそも何をどれくらい食べればいいのかわからない」…そう感じて、結果として野菜不足に陥ってしまう人も多いのではないでしょうか。
ただ、野菜は栄養の宝庫！
1日1回、どこかの食事に「野菜を1品プラスする」だけでも、少しずつ体が変わってくるのを実感できるはずです。ぜひ意識して取り入れてみましょう。
朝：バナナやヨーグルトに冷凍ブルーベリーを添える
昼：弁当や外食にサラダを追加注文
夜：冷凍野菜を使った炒め物や味噌汁を作る
続けるには「できるだけ簡単に」を心がけることが大切。
完璧を目指さず、日常に少しずつ野菜を取り入れる習慣を続けていきましょう！
③ タンパク質を意識して摂る
一人暮らしの食生活で意外と見落とされがちなのが、「たんぱく質」
パンやうどん、ご飯などの炭水化物中心の食事になってしまい、結果としてたんぱく質が不足しがちな方が多いんです。
たんぱく質は筋肉や肌、髪を作る大切な栄養素で「なんだか疲れやすい」「朝起きてもすっきりしない」という人は、たんぱく質が足りていない可能性があります。
手軽にたんぱく質を摂れる方法を知っておけば、忙しい日でも簡単に取り入れることができるのでぜひ試してみましょう！
卵：ゆで卵をまとめて作っておけば、そのまま食べられて調理いらず。卵焼きやスクランブルエッグも簡単で飽きにくいです。
缶詰類：サバ缶やツナ缶はそのまま食べるだけでもOK。サラダやご飯にのせるだけでたんぱく質が手軽にプラスされます。
冷凍肉：鶏むね肉やささみを冷凍しておけば、解凍して焼くだけでしっかりおかずになります。下味をつけて冷凍しておくとさらに便利！
豆腐や納豆：大豆製品は調理がほとんどいらないうえに栄養価が高いので、一人暮らしには特におすすめ。豆腐はスープや炒め物に、納豆はご飯にかけるだけで手軽に食べられます。
1食につき「手のひら1枚分のたんぱく質」を目安にすると、無理なくバランスの良い食事が実現できます。
例えば、ご飯に納豆と卵、そしてサラダを添えるだけでも立派な一食に。
コンビニのサラダチキンを活用するのもいいですね。
意識して摂りたい栄養素と代表的な食材
炭水化物：体を動かすための大事なエネルギー
炭水化物は、私たちが日々元気に動くための「燃料」となる栄養素です。
食べ物に含まれる炭水化物は、体の中でブドウ糖に変わり、すぐにエネルギーとして使われます。だから、炭水化物は体や脳を動かすために欠かせない存在なんです。
特に脳は炭水化物から作られるエネルギーを主に使っているので、これが足りなくなると集中力が落ちたり、疲れやすくなったりしてしまいます。
最近は「炭水化物を控えた方がいい」と言われることもありますが、必要な分をしっかり摂らないと体がだるくなったり、筋肉を分解してエネルギーを補おうとしたりして逆効果になることも。極端に避けるのではなく、適度にバランスよく摂ることが大切です。
- 米(玄米がおすすめ)：エネルギーを補給し、ビタミンB群も含む
- ジャガイモやサツマイモ：炭水化物に加えてビタミンCや食物繊維も摂取可能
タンパク質：筋肉や体を修復するために欠かせない栄養素
「タンパク質」は、体を作る基礎となる大事な栄養素です。
筋肉や肌、髪、爪、内臓に至るまで、体のあちこちで必要とされています。
また、怪我をしたときや運動後に体を修復したり、免疫を高めて病気から体を守ったりする役割もあります。
さらに、酵素やホルモンの働きにも関わっているため、日々の健康を保つためには欠かせない存在です。
もしタンパク質が不足すると、筋力が落ちたり、疲れやすくなったり、肌や髪の調子が悪くなったりと、さまざまな不調が現れることがあります。
特に成長期の子どもや思春期の若者、筋トレをしている人、または病気やケガから回復中の人には、普段よりも多くのタンパク質を摂るようにしましょう！
- 卵：手軽で完全栄養食とされ、ビタミンDや鉄分も含みます
- 鶏肉や魚(特にサバやイワシ)：特に魚はたんぱく質とオメガ3脂肪酸も豊富
- 豆腐や納豆（大豆製品）：植物性タンパク質とイソフラボンが豊富
良質な脂質：細胞を元気にする栄養素
脂質と聞くと「太りそう」と思う人もいるかもしれませんが、良質な脂質は私たちの体にとって欠かせない存在なんです。
ホルモンを作ったり、細胞を健康に保ったりするのに必要な栄養素で、特に脳や神経を守る役割もあります。
良質な脂質を適量摂ることで、肌や髪の調子が良くなったり、疲れにくくなったりと、体全体が元気になります。
反対に、質の悪い脂質や摂りすぎた脂質は健康に悪影響を与えることもあるので、どんな脂質を選ぶかがポイントです。
自然の中で取れる良質な脂質を意識するだけで、体が驚くほど変わることもありますよ。
オリーブオイル：オレイン酸が豊富で、心臓の健康をサポート。
アボカド：良質な脂肪と一緒にビタミンEも摂れる。
ナッツ(アーモンド、クルミ)：少量でエネルギー補給ができ、ミネラルも豊富。
ビタミンとミネラル：体の調子を整える縁の下の力持ち
ビタミンとミネラルは、目立つ存在ではありませんが、私たちの体がちゃんと働くために必要不可欠な栄養素です。
たとえば、疲れが取れない、肌の調子がイマイチ、なんだか元気が出ない……そんなとき、実はビタミンやミネラルが足りていないことが原因かもしれません。
これらの栄養素は、体の中でエネルギーを作ったり、免疫力を高めたり、骨を丈夫にしたりと、さまざまな役割を果たしています。しかも体内ではほとんど作れないため、食事からしっかり摂る必要があるんです。
不足すると、風邪をひきやすくなったり、貧血になったりと、体にいろいろな不調が出てくるので積極的に摂りたい栄養素の1つですね！
- 緑黄色野菜(ほうれん草、ブロッコリー、人参)：ビタミンAやC、鉄分、カルシウムが含まれる
- 果物(バナナ、オレンジ)：カリウムやビタミンCを手軽に補給できる
- 乳製品(牛乳、ヨーグルト)：カルシウムとビタミンDが豊富
食物繊維：腸を元気にして体をサポート
食物繊維は、体の中でも特に「腸」にとって頼れる味方です。
腸内環境を整えることで、栄養をしっかり吸収しやすくしたり、便通を良くしたりして体を元気に保つ手助けをしてくれます。腸が元気だと肌の調子が良くなったり、免疫力が高まったりと、全身の健康にもいい影響を与えてくれるんです。
また、食物繊維には「水に溶けるもの」と「溶けないもの」の2種類があって、それぞれ役割が違います。
- 水溶性食物繊維：腸の中でゲル状になり、糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれます。
- 不溶性食物繊維：腸を刺激して動きを活発にしてくれるので、便秘の予防に効果的です。
どちらもバランスよく摂ることが大切なので、いろんな食材から取り入れるのがポイントです。
- 全粒穀物(玄米、オートミール)：ビタミンB群も摂取できる。
- 豆類(ひよこ豆、レンズ豆)：植物性タンパク質と食物繊維が豊富。
水分：体に必要不可欠な要素
「水分」は、私たちの体がうまく働くためには欠かせない存在です。
体の中で栄養素を効率よく運んだり、老廃物を排出したりするためには、しっかりと水分を摂ることが大切です。
水分が不足すると、体の機能がうまく働かなくなり、だるさや頭痛、集中力の低下などの不調が出てきます。また、運動や暑い日には特に汗をかくため、こまめに水分補給をしないと脱水症状になってしまうことも。
水分補給は水だけでなく、お茶やスープ、果物からも摂ることができますが、特に水を意識的に摂ることが大切です。
体の約60％は水分でできていると言われているので、普段から意識して水分を取るように心がけましょう。
水：1日1.5～2リットルを目安に飲む。
スープ(味噌汁など)：水分と一緒にミネラルも摂取可能。
できるだけ避けたい「悪い脂」の食材
体に良い脂質がある一方で、健康や美容に悪影響を与える「悪い脂」もあります。悪い脂を日常的に摂る方は、肥満や心臓病、肌荒れなどを引き起こすリスクが高まると言われています。
特に加工食品や揚げ物に含まれる脂質は注意が必要です。
ここでは、避けるべき具体的な食材を挙げていきます。
トランス脂肪酸を含むもの
トランス脂肪酸は、人工的に作られた不健康な脂肪で、摂取しすぎると心臓病や動脈硬化のリスクを高めると言われているんです。
トランス脂肪酸ってなんだろうと思う方もいるかもしれませんが、トランス脂肪酸は、加工食品や揚げ物などに多く含まれています。
代表的な食品は下記です。
- マーガリン：バターの代替品として使われますが、トランス脂肪酸が多く含まれている場合が多いです。
- ショートニング：クッキーやケーキ、パンなどに使われることが多く、加工食品によく含まれます。
- スナック菓子：ポテトチップスやスナック菓子類は、トランス脂肪酸が含まれることが多いです。
飽和脂肪酸が多いもの（摂りすぎ注意）
飽和脂肪酸は、動物性脂肪や一部の植物性油にたくさん含まれている脂肪の一種です。
エネルギー源として体に必要なものですが、食べすぎるとコレステロール値が上がったり、動脈が詰まりやすくなったりして、心臓病のリスクが高まることがあります。
何でもそうですが、食べすぎは良くないんですよね。美味しいからつい手が伸びてしまうものも多いですが、健康を考えると少し控えめにするのがポイントです。
- 加工肉：ソーセージ、ベーコン、サラミなどは飽和脂肪酸が多く、塩分も高いため注意が必要です。
- 脂身の多い肉：牛肉の霜降り部分や豚バラ肉など、脂肪分が多い部位は控えめに。
揚げ物や加工食品
揚げ物や加工食品には、上記に挙げたような、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多く含まれています。美味しくて手軽に食べられる反面、健康には注意が必要な食品です。
カロリーが高いうえに、ビタミンやミネラルといった体に必要な栄養素が少なく、栄養バランスが偏りがちになりやすい食品。
特に揚げ物は、高温での調理によって脂肪分が増え、加工食品は保存性や風味を良くするために脂肪や塩分がたっぷり使われていることがあります。
頻繁に食べてしまうと、肥満や生活習慣病のリスクを高める原因に。
フライドポテト、唐揚げ、天ぷら：調理に使う油の質が悪い場合が多く、トランス脂肪酸が含まれることも。
インスタント食品：カップラーメンや即席の揚げ麺類には、質の悪い脂が使われていることがあります。
クリーム系の加工食品
生クリームやホイップクリーム、クリームスープって、なめらかでコクがあって本当に美味しいですよね。食べるとちょっと贅沢な気分になれるのが魅力的。
でも、その美味しさには「脂肪」がたくさん含まれていることが多いんです。
脂肪は体にとって大事なエネルギー源なんですが、取りすぎちゃうとカロリーが増えすぎて、太りやすくなったり、生活習慣病のリスクが高くなったりするんですよね。
だからこそ、頻度や量にはちょっと気をつけたいところです。
ファストフード
ファストフードって、ハンバーガーやピザみたいな手軽で美味しいものがいっぱいですよね。忙しいときや、たまに無性に食べたくなるのもわかります。
ただ、ファストフードには加工油脂がたくさん使われていることが多いんです。
加工油脂は風味を良くしたり、保存性を高めるために使われているんですが、食べ過ぎると健康に負担がかかることも。特にトランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多いと、コレステロール値を上げたり、心臓に負担をかける可能性があるんです。
「悪い脂」は便利な食品に多く含まれていますが、すべてを完全に避けるのは難しいこともあります。まずは頻度を控えたり、野菜やヘルシーなものと組み合わせたりして、バランスをとるのが大切です！
例えば、マーガリンを無塩バターやオリーブオイルに置き換えたり、スナック菓子の代わりに無塩ナッツを選ぶなど、少しずつできることから意識して改善してみてください！
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